Quando pensa em seguir uma dieta para emagrecer, você logo imagina que vai ter de ficar um tempão sem comer chocolate, açaí, pão de queijo, churrasco e outras tantas coisas que gosta? Pois saiba que é possível perder peso comendo de tudo, desde que você priorize no dia a dia o consumo de produtos naturais e tenha uma relação saudável com a comida —ou seja, não trate certos alimentos como vilões.
É exatamente essa a proposta que o nutricionista Victor Machado trouxe para os Cardápios Para Emagrecer, novo projeto de VivaBem, que estreia neste sábado (7/05). No plano de alimentação saudável, assinantes UOL receberão semanalmente cinco cardápios exclusivos, para seguir de segunda à sexta. No final de semana, a pessoa repete os menus que mais gostou e ainda tem direito a uma “refeição livre”, para emagrecer sem deixar de comer o que gosta. O projeto ainda vai ter a lista de compras semanal, espaço para tirar dúvidas com o nutricionista, receitas e muitas dicas de alimentação saudável e para perder de peso —entenda melhor aqui como funciona o Cardápios para Emagrecer e quando cada conteúdo será publicado.
Para Victor Machado, que é colunista de VivaBem e vai elaborar os cardápios dos três primeiros meses de projeto, o segredo para conseguir emagrecer é ter a consciência de que não existe alimento proibido.
“Quando a gente priva a pessoa de algo de que ela gosta, a tendência é que haja um exagero quando houver acesso a essa coisa. E isso vale não só para o chocolate, a coxinha ou outro alimento, como também para o sexo, o descanso, o videogame, sair com os amigos…”, afirma o especialista em nutrição comportamental e esportiva.
A ideia de seguir um cardápio que permite comer de tudo é justamente tirar a sensação de que um alimento proibido é mais gostoso. Mas claro que esse comer de tudo vai exigir equilíbrio ao ingerir certos alimentos” Victor Machado, nutricionista
Segundo Machado, ao aprender a dizer “sim” para qualquer comida, naturalmente a pessoa também aprende a dizer “não” para o exagero e para alimentos que ela sabe que não são saudáveis e não devem ser consumidos em excesso.
Reconheça a fome e a saciedade
Nos cardápios criados por Victor Machado, há muitos alimentos que você pode comer livremente, sem ficar controlando porções ou contando calorias. Como é possível emagrecer assim? A base dos menus são alimentos naturais, como carnes, ovos, laticínios, verduras, legumes e frutas, que são nutritivos e garantem saciedade. Ou seja, são produtos que matam a fome e que dificilmente perdemos o controle quando consumimos —já viu alguém comer sem perceber um frango assado inteiro, como acontece com uma pizza ou uma caixa de bombons?
Além de priorizar o consumo de alimentos que dão saciedade, outro passo importante no emagrecimento é reconhecer se sua fome é física ou emocional, observando o que faz você querer comer. “Percebeu que o estômago está roncando e qualquer coisa mataria sua fome? Isso, sim, é fome física. Caso você deseje algum alimento específico, como um sorvete ou fast-food, então você está sentindo fome emocional e deve tentar aliviar o sentimento que o incomoda (ansiedade, estresse) de outra forma, como fazendo exercícios, lendo um livro ou simplesmente indo tomar um banho para relaxar.”
A seguir, o nutricionista tira mais dúvidas sobre como os cardápios que ele elaborou vão ajudar você a perder peso.
Por que a grande maioria dos alimentos dos cardápios não têm quantidade limitada?
Victor Machado Primeiro porque a quantidade que cada um deve comer muda muito conforme peso, altura e nível de atividade física da pessoa. Duas xícaras de brócolis e um espetinho de carne podem me deixar saciado, mas você pode continuar com fome e talvez precise comer um pouco mais.
Mas o mais importante é entender que não há necessidade de ficar pesando ou controlando tudo que come quando estamos falando de alimentos naturais e saudáveis. Você não vai engordar (ou deixar de emagrecer) pois comeu três xícaras de brócolis em vez de duas; ou dois espetinhos de carne em vez de um. É muito difícil alguém cometer um grande exagero quando consome alimentos naturais, pois eles nos deixam saciados.
Para emagrecer, as pessoas devem entender que podem comer de tudo, mas não tudo. Ou seja, coma para ficar saciado e não exagere —pare naquele ponto em que seu estômago está “cheio e feliz”. Desse modo, é possível perder peso sem ficar preso a quantidades exatas de quanto ingerir de cada alimento.
Mas o que exatamente significa comer até ficar saciado?
Victor Machado É comer até você atingir o que a gente chama de plenitude gástrica –o tal estômago “cheio e feliz”. Alcançar isso tem muito a ver com comer devagar, mastigar a comida e realmente apreciar o momento. Quando você tem aquela sensação de “puxa, comeria mais, mas já estou bem”, é o que a gente chama de saciedade. O que é diferente de satisfação, que tem a ver com o quão bem aquele alimento fez para você.
Uma das grandes incoerências que a gente tem na nossa sociedade é que, muitas vezes, as pessoas comem, alcançam a saciedade extrema —que é o comer para ficar explodindo—, mas, ao mesmo tempo, não alcançam a satisfação. Elas estão insatisfeitas, sentem culpa e elas preferiam não ter comido, ficam arrependidas.
Busque atingir a plenitude gástrica e, ao mesmo tempo, estar feliz com a refeição. Se eu passo para uma pessoa um cardápio em que ela pode comer só uma xícara de brócolis, uma colher de arroz integral, um espetinho de carne e uma folhas de salada, ela pode não ficar saciada, vai passar fome e não ficará “feliz e satisfeita” com o seu cardápio. Então, logo ela desiste da boa alimentação e vai buscar a satisfação em alimentos que não são saudáveis. Aí vem o arrependimento…
Agora, com um cardápio que permite comer à vontade alimentos naturais e ainda permite consumir às vezes um chocolate, um açaí, uma pizza, ela vai se sentir saciada e bem, o que vai ajudar a tornar o consumo de alimentos saudáveis um hábito e, consequentemente, levar à perda de peso.
Por que é importante entender que alimentos como chocolate e pão de queijo não são vilões?
Victor Machado Atualmente, muitas pessoas vivem dizendo não para a comida. Elas precisam aprender a dizer sim. Quando você olha para o pão de queijo, para o chocolate e fala “vou comer isso e está tudo bem”, você permite que o alimento exista, entende que ele não é ruim e pode consumi-lo às vezes. Isso passa por aprender a ter controle da saciedade e criar o hábito de consumir alimentos naturais, coisa que os Cardápios Para Emagrecer vão ajudar as pessoas a conseguir.
Desse modo, o pensamento irracional de que “tal alimento é proibido e por isso é mais gostoso” deixa de existir, pois nada é proibido. Você passa a ter equilíbrio e naturalmente aprende a dizer não quando for necessário.
É preciso fazer atividade física para emagrecer com esses cardápios?
Victor Machado A atividade física sempre é recomendada. Não porque ajuda a emagrecer, mas pelo bem-estar, pelo autocuidado, pela saúde.
Tenha em mente que o exercício, por si só, não emagrece. Quem manda na perda de peso é, de fato, a alimentação
Mas é claro que o treino vai ajudar. Ele é essencial para manter a saúde física e mental em dia, o que contribui para o emagrecimento, pois ajuda a diminuir e controlar a fome emocional, por exemplo. Apenas tenha em mente que o exercício sempre deve ser feito como uma forma de autocuidado, nunca como punição pelas calorias que você comeu ou como algo que só serve para queimar gordura. Treine regularmente como forma de celebrar tudo aquilo que o seu corpo pode fazer.
Quem não sabe ou não gosta de cozinhar vai conseguir seguir os cardápios e perder peso?
Victor Machado O cardápio traz opções simples. A pessoa precisa saber o básico: grelhar carnes, assar ou cozinhar carnes ou vegetais.
Em muitos momentos, não é preciso nem usar o fogão para comer bem. Só de você misturar uma fruta com iogurte, aveia ou granola, castanhas e pedaços de chocolate amargo, você já tem uma refeição completa para a saúde e para o bem-estar.
Saber cozinhar é importante pelo aumento da conexão com a comida, é uma forma de a gente ter uma boa relação com o alimento. Mas não precisa ser um masterchef para seguir os Cardápios Para Emagrecer. Dá para adotar os menus no dia a dia fazendo o simples e, na pior das hipóteses, comprar marmitas saudáveis prontas ou comer em um restaurante por quilo. Isso já é o suficiente para conseguir aderir ao cardápio.
Confira a programação diária de Cardápios Para Emagrecer
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